BOLTIM NEWS - Tidur tidak hanya baik untuk kesehatan Anda, tetapi juga kebahagiaan Anda, jadi mengetahui cara tidur yang lebih baik – terutama ketika Anda sedang berjuang melawannya – sangatlah penting.
Jika Anda tidak bisa tidur nyenyak atau mengandalkan alat bantu tidur padahal Anda belum menghilangkan faktor-faktor lain yang dapat berdampak negatif pada tidur Anda, Anda akan merasa lelah, pening, dan mungkin mengalami sejumlah masalah kesehatan lainnya.
Saatnya berhenti bertanya pada diri sendiri, “Mengapa saya tidak bisa tidur?” atau bertanya-tanya mengapa Anda begadang di malam hari karena insomnia dan malah mencari tips bermanfaat untuk tidur lebih nyenyak. Setelah Anda mengetahui cara tidur lebih nyenyak, Anda tidak perlu bergantung pada apa pun kecuali tubuh Anda sendiri!
Baca Juga: Horoskop Cinta Untuk 3 Februari Membawa Keceriaan Menjadi Romantis
Bagaimanapun, tidur adalah barometer yang bagus untuk mengetahui bagaimana segala hal berjalan baik bagi Anda. Saya belum pernah mendengar seseorang datang dengan masalah kesehatan mental dan tidak membicarakan betapa buruknya tidur mereka.
Yang lebih buruk lagi, kebanyakan orang yang menderita masalah tidur akhirnya mendapatkan resep atau obat tidur yang dijual bebas atau menggunakan obat-obatan lain dan alkohol untuk membantu mereka. Ini mungkin membantu Anda tidur, tetapi tidak ada jaminan Anda mendapatkan tidur yang memulihkan yang dibutuhkan tubuh Anda.
Kebiasaan tidur disebut juga dengan “kebersihan tidur”. Ini istilah yang aneh, tapi digunakan untuk menggambarkan kebiasaan Anda seputar tidur.
Banyak orang yang bersalah karena beberapa kebiasaan tidur yang buruk, seperti tertidur dengan TV masih menyala.
Namun, beberapa penyebab sebenarnya dari kebiasaan tidur yang buruk ada pada tubuh Anda sendiri. Yang pertama adalah ketidakseimbangan neurotransmitter.
Tingkat neurotransmitter Anda menentukan beberapa pola tidur Anda, seperti produksi melatonin. Hal ini biasanya diindikasikan jika Anda sulit tidur.
Baca Juga: 3 Zodiak Akan Terobsesi Dengan Mantanya Pada 3 Februari 2024
- Jika Anda mengalami masalah "mematikan" otak di malam hari, Anda mungkin juga mengalami masalah dengan produksi dopamin, adrenalin, atau GABA.
- Jika Anda sulit tidur, Anda dapat mempertimbangkan beberapa hal, seperti magnesium. Magnesium adalah pelemas alami dan dapat membantu Anda tetap tertidur.
- Jika Anda tiba-tiba terbangun, bisa jadi itu juga disebabkan oleh ketidakseimbangan gula darah. Cobalah camilan berprotein sebelum tidur atau camilan berprotein ringan saat Anda bangun tidur.
Katakanlah Anda sudah mencoba cara di atas dan tidur Anda masih kurang dan Anda belum merasa istirahat. Sekarang saatnya melihat faktor lain untuk meningkatkan kualitas tidur Anda.
Berikut adalah 3 hal yang harus Anda hindari ketika Anda mencoba untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak:
1. Kafein
Anda mungkin tahu bahwa kafein adalah stimulan. Namun Anda mungkin terjebak dalam siklus “Saya sangat lelah di sore hari sehingga saya harus meminumnya.” Anda mungkin juga percaya bahwa kafein tidak memengaruhi tidur Anda, tetapi itu tidak benar.
Kafein dapat bertahan dalam sistem Anda untuk waktu yang lama, dan bahkan mengonsumsi kafein enam jam sebelum tidur dapat mengganggu waktu alami tubuh Anda.
Selain itu, kafein berdampak pada kelenjar adrenal Anda. Jika Anda mengonsumsi kafein saat bangun tidur, adrenal Anda (yang memproduksi kortisol) menjadi lamban seiring berjalannya waktu. Jadi, jika tidak ada yang lain, tunggulah untuk mengonsumsi kafein (sekitar dua jam) setelah Anda bangun agar adrenalin dapat bekerja terlebih dahulu.
Atau, jika tidur adalah masalah besar bagi Anda, hilangkan sejenak dan lihat apa yang terjadi.
2. Alkohol
Banyak orang meminum alkohol di penghujung hari yang sibuk untuk membantu mereka rileks dan berpotensi tertidur. Namun, meskipun alkohol dapat membantu Anda tertidur, alkohol juga mengganggu REM dan membuat Anda terbangun kembali.
Semakin banyak Anda minum, semakin besar efeknya. Efek lain dari alkohol adalah hipoglikemia reaktif alias gula darah rendah. Intinya alkohol akan menyebabkan gula darah turun dan membangunkan Anda karena adrenalin mulai terpompa... Belum lagi membuat Anda lari ke kamar mandi untuk membuang kelebihan cairan.
3. Makanan yang banyak mengandung karbohidrat atau gula
Memastikan gula darah Anda stabil sebelum tidur adalah cara yang bagus untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak.
Jika Anda makan gula atau minum alkohol sebelum tidur, Anda akan mengalami lonjakan dan kemudian penurunan gula darah. Kemudian, adrenalin Anda akan terpacu dan membangunkan Anda.
Bagaimana cara melawan hipoglikemia? Pastikan gula darah Anda stabil. Daripada mengonsumsi camilan asin, karbo, atau bergula sebelum tidur, konsumsilah protein.
Jika Anda terbangun di tengah malam, cobalah camilan kecil berprotein atau bicarakan dengan dokter Anda tentang mengonsumsi suplemen l-glutamin, yang merupakan asam amino sintetis untuk membantu Anda mendapatkan istirahat yang lebih baik.
Berikut 8 kebiasaan kecil yang akan membuat Anda tidur lebih nyenyak daripada kebanyakan orang:
1. Rapikan kamar tidur Anda dan jadikan surga tidur
Apakah kamarmu tempat yang menyendiri? Atau solusi menyeluruh untuk semuanya? Apakah tempat tersebut merupakan tempat yang menenangkan, ataukah tempat yang semrawut atau bahkan membuat stres? Mulai di sini.
Apakah pakaian Anda memiliki "rumah?" Apakah sepatumu ada dimana-mana? Rapikan lingkungan Anda. Letakkan pakaian di tempatnya, simpan sepatu Anda, dan ubah kamar tidur Anda menjadi surga untuk tidur.
Seharusnya hanya ada dua aktivitas yang Anda lakukan di kamar tidur Anda… tidur dan berhubungan intim. Jika Anda melakukan lebih dari dua hal tersebut, maka Anda perlu melakukan evaluasi di sini.
2. Buatlah tempat tidur Anda senyaman mungkin untuk Anda
Tempat tidur Anda adalah kunci tidur yang nyenyak. Banyak orang memilih tidur di sofa atau kursi malas karena tempat tidurnya sangat tidak nyaman, namun mereka tidak mempertimbangkan untuk membeli kasur baru.
Tidak mampu membeli kasur baru? Dapatkan penutup kasur busa memori (bukan hanya salah satu penutup peti telur). Setelah saya mendapatkan kasur busa memori, malam saya berubah selamanya. Saya biasa bangun dengan kaku karena sakit punggung yang parah. Tidak lagi!
Tempat tidur Anda adalah area pertimbangan lainnya. Anda tidak memerlukan lima belas set lembar. Yang Anda butuhkan hanyalah berbelanja satu set seprai super nyaman yang dapat Anda cuci dan gunakan kembali. Selain itu, pikirkan tentang selimut.
Saya suka selimut super lembut dan menyimpan sekitar enam selimut di tempat tidur saya. Ini seperti lapisan pakaian musim dingin. Saya bisa membuka atau melepas selimut, tergantung seberapa panas atau dinginnya saya.
Terakhir, jangan lupakan bantalnya! Jika Anda tidak dapat mengubah apa pun, gantilah bantal Anda. Ada perbedaan antara bantal $5 dan bantal $75. Saya bersumpah saya tidak akan menghabiskan uang sebanyak itu untuk membeli sesuatu sampai saya melakukannya, dan itu adalah sebuah terobosan! Bantal saya menjaga bentuknya dan saya menjaga kenyamanan saya sepanjang malam.
3. Jadikan kamar tidur Anda segelap mungkin
Matikan semua lampu Anda dan lihat sekeliling ruangan. Lampu apa yang kamu lihat? Mungkin charger ponsel menyala, atau lampu kotak kabel menyala.
Cahaya biru menekan produksi hormon tidur melatonin lebih banyak dibandingkan sumber cahaya lainnya. Lampu hijau tidak jauh lebih baik dan menekan melatonin sekitar setengahnya dibandingkan lampu biru.
Jadi, sangat penting untuk menghilangkan cahaya sebanyak mungkin di kamar tidur Anda. Ini bisa berasal dari ponsel, lampu malam, TV, komputer, atau bahkan lampu terang di luar jendela Anda.
4. Berhenti menggunakan telepon atau TV sebelum tidur
Semua layar mengganggu ritme sirkadian alami Anda, alias siklus tidur-bangun Anda. Mereka juga mengganggu produksi serotonin, yang berarti lebih sedikit melatonin.
Selain itu, menggunakan teknologi atau TV saat di tempat tidur menyebabkan Anda tidur lebih larut dan membuat otak Anda tidak mati (akibat rangsangan).
Kurangi waktu teknologi dan matikan TV satu hingga dua jam sebelum tidur untuk meningkatkan kualitas tidur Anda .
5. Hilangkan kebisingan atau suara-suara di kamar Anda
Kebisingan dapat mengganggu tidur Anda, terutama pada fase tidur tertentu, terutama pada fase "awal" tidur.
Kebisingan juga dapat memengaruhi tidur REM Anda, mencegah Anda tertidur, dan dapat membuat Anda terbangun setelah Anda akhirnya tidur.
Luangkan waktu sebentar untuk berbaring di tempat tidur tanpa segala sesuatunya. Apa yang kamu dengar? Mungkin jam yang terus berdetak, anjing yang mengeluarkan suara, TV (bahkan di ruangan lain), dan kemungkinan pasangan Anda mendengkur.
Cobalah dan hilangkan suara yang Anda bisa, atau bahkan gunakan minyak esensial untuk membantu mengatasi dengkuran pasangan Anda. Untuk hal lain, Anda bisa menggunakan kondisioner tidur, seperti white noise atau kipas angin.
6. Pastikan kamar tidur Anda sejuk di malam hari
Anda akan lebih mudah tidur di lingkungan yang lebih sejuk. Menemukan lingkungan yang lebih sejuk adalah keputusan pribadi. Saya suka tidur dengan suhu rumah 62-64 derajat. Saya melapisi selimut saya sehingga saya bisa mengatur lebih panas atau lebih dingin dengan lebih mudah.
Suami saya menyukai lingkungan tidur yang panas (tetapi kemudian mengeluh ketika dia bangun sambil berkeringat) jadi kami memiliki alas kasur berpemanas sehingga kami dapat mengatur suhu berbeda di setiap sisi tempat tidur.
7. Temukan rutinitas sebelum tidur untuk diri Anda sendiri
Sejak anak-anak saya masih kecil, kami menanamkan rutinitas waktu tidur yang baik sehingga tubuh kecil mereka tahu kapan waktunya untuk mulai beristirahat dan tertidur. Rutinitasnya pada dasarnya adalah mandi, membaca buku, dan tidur.
Jika Anda memikirkan beberapa rutinitas sebelum tidur yang Anda lakukan saat tidur, Anda dapat dengan mudah memasangkan rutinitas baru dengan rutinitas lama.
Misalnya, jika Anda menyikat gigi sebelum tidur, mengonsumsi suplemen magnesium pada saat yang sama, atau mencolokkan ponsel dan tidak melihatnya di malam hari. Jika Anda menyimpan ponsel dan teknologi, luangkan waktu ini untuk terhubung kembali dengan keluarga Anda.
Terakhir, jangan berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur. Anda tidak akan bisa menurunkan adrenalin hingga cukup untuk membuat Anda tertidur.
Pertahankan waktu tidur dan waktu bangun yang konsisten, bahkan di akhir pekan. Saya tahu waktu tidur selama seminggu tidak sesulit di akhir pekan. Tubuh Anda tidak mengetahui perbedaan antara hari Rabu dan Sabtu, jadi cobalah pola tidur-bangun yang konsisten.
8. Cobalah suplemen atau minyak esensial untuk membantu Anda rileks
Saya tidak pernah menyarankan untuk menggunakan obat tidur yang dijual bebas atau obat resep. Mereka sering kali membuat ketagihan dan Anda mungkin sulit tidur tanpanya.
Beberapa solusi alami yang bisa dicoba adalah:
- Minyak atsiri disebarkan di samping tempat tidur
- Mandi garam epsom atau merendam kaki
- Suplementasi magnesium
- Suplemen yang dirancang untuk tidur alami
- Pertimbangkan GABA jika Anda kesulitan mematikan otak Anda
- Pertimbangkan juga l-Theanine atau taurine
***